ダイエット 筋トレ

ダイエット方法には食事制限と運動がありますが、筋トレを取り入れていく人は多いと思います。

ダイエット方法に筋トレを入れていくのは、効率よく痩せていくことが出来ますし、あまり場所を使わないで出来るのでお手軽です。

そこでダイエット中の筋トレについて効果的な方法など色々書いていきたいと思います。

ダイエット 筋トレ 女性

女性におすすめのダイエットに効果がある筋トレのメニューも勿論あります。

ダイエットのためとは言え、筋肉のトレーニングをし過ぎてしまうのはムキムキになってしまうからあまり気が進まない…という人もいるかもしれませんが、上手くやっていくことが出来ればムキムキにはならずにスタイルをよくしていくことも出来ます。

ダイエットのための筋トレは、体に必要な筋肉はつきはしますが、見た目が変わることはほとんどありません。

むしろ、男性よりも女性の方が筋肉量は少ないですから、積極的に筋肉トレーニングを行っていった方がダイエットにはいいのです。

そんな女性におすすめのダイエット用のトレーニングのメニューをご紹介致します。

ダイエットは有酸素運動より筋トレを優先

ダイエット中の運動というと、有酸素運動と筋トレです。

この二つを組み合わせていくと、脂肪燃焼効果と代謝アップが期待出来るので、効率よくダイエットをしていくことが出来ます。

ですが、この有酸素運動と筋トレの二つはダイエットのためい行う順番も大切だというのはご存知でしょうか。

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋肉のトレーニングを行っていった方がいいと言われています。

筋トレをしてダイエットしやすい体にする

「筋トレでは体脂肪がほとんど燃えない」ということが分かっているそうです。

筋トレは脂肪を分解する働きはあるのですが、燃焼させる訳ではないので、筋トレをするだけではダイエットのために体脂肪を減少させていくことは出来ないのです。

逆に、有酸素運動は体脂肪を燃やしていくダイエット運動になります。

これだけ聞くと、筋トレをやめて、その分、有酸素運動をしていった方がダイエットにはいいのでは?と思うと思います。

ですが、有酸素運動では体脂肪のみが燃えている訳では無いですし、その中には糖も含まれていますから、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。

つまり、有酸素運動だけで体脂肪を燃やすのはとても大変なのです。

そこで頼りになるのが筋トレによる筋肉量増加です。

筋トレを行って、筋肉量を増やして代謝を上げていくことで、ダイエットに必要な体脂肪が燃えやすい環境を作ることが効率よくダイエットを進めていくことになるのです。

筋肉増量のトレーニングで分解された脂肪は、そのあとに何もしないと再び固まってしまいますので、有酸素運動を行うことで、筋トレで分解された脂肪を効率よく燃やしていくことが出来ます。

以上から、ダイエットを効率よく進めていくには『筋トレ→有酸素運動』の順番がダイエットにはいいということになります。

女性におすすめの筋トレ方法

では、実際に女性におすすめのダイエット用の筋トレのメニューをご紹介致します。

●腕立て伏せ
正しく腕立て伏せを行っていくことで、胸や背中の鍛えることが出来ます。

ダイエットだけではなくて、バストアップや美しい姿勢を保つことにも繋がります。

●ドローイン
ドローインはお腹周りをへこませることで、インナーマッスルを鍛えるという方法になります。

インナーマッスルが弱いと、ぽっこりお腹の原因になるので、しっかり鍛えていって、体重を落とすダイエット用の筋トレというよりはお腹周りを引き締めるためにも行っていきましょう。

●スクワット
スクワットは体の中でも大きな、太ももやお尻の筋肉を鍛えることが出来ます。

太ももやお尻は女性でも気になる人が多いと思いますので、この辺りをダイエットのためにも重点的に筋トレで鍛えていくことで、ほっそりとした太ももやお尻を手に入れることが出来ます。

また、筋トレをすることで大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、ダイエット効果を高める脂肪の燃えやすい体へと変化していきますよ。

ダイエット 筋トレ 男

続いて、男性のダイエット筋トレについてです。

男性は女性に比べて量が多いですから、筋トレは効果的なダイエット方法です。

ダイエットのためでなくても筋トレをしている人はいるのではないでしょうか。

ダイエットのために筋トレを行う理由は、女性と同じで脂肪が燃えやすい体にするためです。

ジムなどに通って行って筋トレをするのもいいですが、自宅で出来るダイエット筋トレもありますので、体重が気になる人は実行していってみてはどうでしょうか。

ダイエット筋トレで意識すること

メニューの前に、ダイエット筋トレを行っていく上で意識することは

筋トレをして脂肪を燃焼させながらバランスよく体を引き締めていく

ということです。

体を構成する部位を知り、その上でそのパーツを効果的に引き締める、または大きくしていくための正しいトレーニングをすることで、ダイエットのために体重を落とすだけではなくてメリハリのある引き締まった体を手に入れることが出来るのです。

意識する筋肉のパーツは

男性が、ダイエット用の筋トレのメニューを作る時は大きく分けて4つのパーツを意識して、メニューを作っていくといいそうです。

●胸の筋肉
●腕の筋肉
●腹の筋肉
●背中の筋肉

主に上半身の筋肉を意識して、重点的に筋トレをしていく人が多いようです。

まずは自分に足りない部分を把握して、強化したい筋肉に優先順位をつけてダイエット用の筋トレのメニューを組むことで効率よく体を変化させていきましょう。

大胸筋群の筋トレのメニュー

胸の筋肉を鍛えていくのに自宅で出来るおすすめのメニューは

・プッシュアップ(腕立て伏せ)
・ダンベルフライ

辺りが分かりやすくてやりやすい方法だと思います。

胸の筋肉を鍛えていくものではありますが、腕の筋肉も使っていますので、腕周りのダイエット効果も期待出来ると思いますよ。

腕筋の筋トレのメニュー

自宅で出来る腕の筋肉を鍛えていくおすすめのメニューは

・ショルダープレス
・ダンベルカール
・リバース・プッシュアップ

といった方法があります。

胸の筋肉に比べて道具を使うものが多いですのです。

ダンベルの代わりに、ペットボトルに水を入れたもので代用する人もいますのでダイエットのために用意してみてはどうでしょうか。

腹筋群の筋トレのメニュー

腹筋を鍛えることで、出っ張ったお腹をへこますことが出来ます。

更に背筋が伸びて姿勢も良くなりますので、見た目の部分でも効果が期待出来ますよ。

自宅で出来る腹筋を鍛えるメニューは

・クランチ
・ニースラスト

といった方法があります。

『腹筋運動』と言われて真っ先に思いつく上体を何度も起こすタイプのものをやっていくのもいいですが、腹筋を使っている、という意識をすることが大切です。

ダイエットのために腹筋を鍛えるのでしたら、少しゆっくり動作を行うものを実行していって、腹筋を意識しながら進めるのがいいですよ。

背筋群の筋トレのメニュー

背中の筋肉を鍛えていくのに自宅で出来るおすすめの筋トレのメニューは

・ワンハンドローイング
・シュラッグ

という方法ですね。

背中を鍛えていくことで、背中の筋肉が伸びますので見た目の面でも変化を感じることが出来ます。

体全体をバランスよく鍛えていくのをダイエット用の筋トレでは目指していきましょう。

ダイエット用の筋トレを続けていくコツ

最初は筋トレで無理をしないことが大切です。

すぐにトレーニング効果が出てくれる方がモチベーションが上がりますので、最初から負荷を掛ける人もいますが、それだと怪我をしてしまう可能性があります。

ダイエットの筋トレは毎日行っていくことが大切です。

つまり、継続させていくことが重要なのです。

無理を続けていっても、怪我の原因を作るだけですから、最初は無理の無い範囲から始めていって少しずつ負荷を掛けていくのが一番です。

毎日ダイエット用の筋トレをするコツ

また、ダイエット用の筋トレは毎日行っていくのが一番ではありますが、筋肉は回復するのに3日間必要になります。

休ませないといけない所に負荷を掛けたら、やはり怪我の元ですから、まずはローテーションでメニューを組んで鍛えていくのがいいですよ。

ダイエット用の筋トレとして4つのパーツをおすすめしましたが、この4つのパーツを日替わりで行っていくのもいいと思います。

そうしていくことで、無理なく、飽きずにダイエットとして筋トレをしていくことも出来ますよ。

人それぞれ最初の筋肉量が違います。

鍛えていけば、筋肉量が増えてきて効果も実感していきやすくなりますので、最初は焦らずにこつこつとダイエット用の筋トレのメニューを行っていくようにしましょう。

ダイエット 筋トレ お腹

お腹を引き締めていくダイエット用の筋トレというとやはり『腹筋運動』ですね。

その筋トレの効果を高めてくれるポイントや、腹筋以外のダイエット方法などをご紹介していきます。

ぽっこりと出てしまったお腹が気になる人は試してみてはどうでしょうか。

ダイエット用の筋トレ効果アップに出来ること

お腹を引き締めるために腹筋を行うのは、インナーマッスルを鍛えて下がってしまった臓器を押し上げるためでもあります。

また、腹筋を鍛えることで、お腹に脂肪がつくのを予防してくれます。

そのダイエット用の筋トレ効果をアップさせるために出来ることは、『腹式呼吸をすること』と『ストレッチ』をすることです。

腹式呼吸をする

腹式呼吸はそれだけで、常に腹筋運動をしている状態になります。

ですので、日常的に腹式呼吸をしているのもダイエットとしておすすめです。

腹筋以外のダイエット用の筋トレ中も、鼻から吸って口から吐き出す腹式呼吸を行っていけば、筋トレの効果アップが期待出来て、効率の良いダイエットを進めていくことが出来るはずですよ。

ストレッチをする

ダイエット用の筋トレを行う前にストレッチをするのも効果的です。

ストレッチをすることで、血行の巡りがよくなりますので、代謝アップが期待出来ます。

交感神経へと体を切り替えていくことにもなりますので、ダイエット用の筋トレの効果を高めていくことも出来ますよ。

ストレッチ自体も、ダイエット効果がありますので取り入れていってみてはどうでしょうか。

腹筋以外に出来るお腹を引き締める方法

「腹筋はちょっと苦手…」という人はウォーキングやフラフープを試してみるのもいいと思いますよ。

ただし、その際は先程も説明した腹式呼吸を意識していくのが筋トレでは重要です。

腹式呼吸をしながら歩いたり、フラフープを行っていくことで、自然と腹筋が鍛えられて筋トレにもなっていきます。

筋トレダイエットとしては効果が出る速度は遅いかもしれませんが、出来なかった腹筋が出来るようになっているかもしれませんので、それからダイエット用の筋トレに切り替えていくのもいいのではないでしょうか。

筋トレはやったらやっただけ効果が出てくるものです。

即効性は低いですが、綺麗に痩せていくためにも、筋トレダイエットは積極的に行っていった方がいいと思いますよ。

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